最能实现拉屎自由的食物，中国人却越吃越少了

摘要： 对当代年轻人来说，没什么比蹲厕所更讲玄学的事情了。哪怕喝了几大杯比命还苦的冰咖啡，香蕉西梅一直往嘴里塞，但一坐上马桶，刷短视频直到小腿发麻都还是屎意全无。更郁闷的是，这种状况越憋越...

对当代年轻人来说，没什么比蹲厕所更讲玄学的事情了。

哪怕喝了几大杯比命还苦的冰咖啡，香蕉西梅一直往嘴里塞，但一坐上马桶，刷短视频直到小腿发麻都还是屎意全无。

更郁闷的是，这种状况越憋越严重，肚子一天比一天胀，体重也开始偷偷往上涨。明明每天吃得不算多，但一看体检单，血糖和血脂的异常值一年比一年高。

你可能没想到，这些看似毫无关联的小毛病，都指向同一个被忽略的问题——膳食纤维，中国人真的吃得太少了。它就像身体里的清道夫，平时没人在意，但远比你想得要重要。

中国人，太缺膳食纤维了

提到膳食纤维，很多人最直接的印象，可能就是便秘时被建议多吃点蔬菜水果。

但它的作用远不止疏通肠道，帮你实现 " 拉屎自由 "。膳食纤维还能改善新陈代谢、调控⾎糖⾎脂，像一道看不见的屏障，默默支撑着身体的运行 [ 1 ] 。

它广泛存在于谷物、蔬果、豆类和薯类中，那些不容易被消化吸收的部分，比如食物的外皮，正是膳食纤维的主要来源 [ 1 ] 。虽然无法被人体直接吸收，但并不意味着吃了没用。

事实上，它早已被营养学界列为继水、蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质和维生素之后的 " 第七大营养素 " [ 2 ] 。

只是，它在我们日常饮食中，正悄悄缺席。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》，普通成年人每天应摄入 25 – 30 克膳食纤维 [ 1 ] 。

但一项由中国疾控中心营养与健康所主导的研究显示，自 1982 年以来，中国人的膳食纤维摄入量一路走低 [ 3 ] 。

1992 年，全国 20 岁及以上成年人每天还能摄入 13.3 克膳食纤维；到了 2015 年，已降至 9.9 克，连推荐量的一半都不到。

在此期间，城乡间的差距也在收窄。上世纪末，农村摄入略高于城市；到 2015 年时，城乡水平齐齐跌到 9.8 – 9.9 克，均未能幸免。

如果放眼全球，会发现缺乏膳食纤维是普遍现象。英国成人日均膳食纤维摄入量约为 19.7 克，日本和巴西分别为 13.2 克和 15.6 克，比中国略好一些，但也都没有达标 [ 4 ] 。

细看中国成人摄入膳食纤维的主要来源，谷物占比最高，贡献了 43.4%。其次是蔬菜，占 36.2%，水果仅占 4.5%。

膳食纤维的来源，一定程度上也能反映出城乡饮食结构的差异。

2015 年，城市居民从谷物中获取的膳食纤维的比例为 38.6%，和蔬菜的贡献持平。而农村居民从谷物中获取的膳食纤维的占比高达 46.8%，远高于城市，水果占比 3%，却不到城市居民的一半。

尽管城市居民的饮食结构看起来更合理一些，但膳食纤维的首要来源，依然是面条米饭这些谷物。

主食太精细，是罪魁祸首

在北方的面食大省，中午不吃面，很多人会难受一整天，总觉得缺点什么。许多南方人也是一样，吃饭的时候不吃米饭，就像没吃饭。

但其实，过去三十年，中国人的谷物摄入量在一路走低 [ 3 ] 。

1982 年，中国成人日均摄入 498 克谷物；到 2015 年，下降到 281.1 克。在此期间，大米从 208 克减至 145.4 克，小麦从 198 克降到 120.9 克。

变化最剧烈的，是玉米、小米、高粱等杂粮，日均摄入量从 92 克锐减至 14.8 克，降幅高达 84%。

农村也一样。1982 年，农村居民每天还能吃下 137 克杂粮，到 2015 年，也只剩 16.8 克，和城市 12.9 克的差距不大。杂粮的集体退场，直接削弱了主食对膳食纤维的贡献。

这并不意味着中国人的饮食变差了。事实上，主食缩水背后，是大家生活越来越好，肉越吃越多了。

一项发表于《中国食物与营养》的研究指出，1981 – 2015 年间，全国人均肉类消费增长近三倍，禽肉增长九倍，牛羊肉也翻了四倍。农村居民的猪肉年人均消费量从 8.2 公斤增至 19.5 公斤，几乎追平城市水平 [ 5 ] 。

吃得更好，确实带来了肉眼可见的变化，中国居民的平均身高持续提升，儿童和青少年的营养不良率也大幅下降 [ 6 ] 。

可与此同时，高脂高蛋白的饮食搭配精制主食，也在悄悄挤压膳食纤维的空间。

过去三十年，中国人的饭碗里不仅谷物变少了，还被精米白面一统江湖，导致主食的纤维密度进一步被削弱。

根据国家粮油加工统计数据，1985 年精制大米的市场占比为 67.5%，2013 年已升至 95%；精制小麦粉的占比也从 34.1% 增至 75%。

也就是说，今天我们吃的十碗米饭，有九碗都已经去掉了麸皮和胚芽。这两部分，恰恰是大米中膳食纤维和微量营养素的主要载体 [ 7 ] 。

而精米白面之所以能登上主食 C 位，一方面是因为它细腻柔软、色泽洁白，烹饪简单、易于吸收，迎合了人们对好饭好面的传统认知。另一方面，去除麸皮和胚芽后也更便于储存和运输，不易变质。

相比之下，虽然大家都知道粗粮更健康，但真要吃起来却很难长久坚持。不是不知道要多吃，而是一想到口感粗糙、难以下咽，就打起了退堂鼓：

怪不得杂粮饭减肥，因为实在太难吃，就放了十分之一都难吃。心疼父母辈的，吃过完全的杂粮。

膳食纤维，为何如此重要

如果你刷到过健身博主的减脂餐，会发现一个规律：除了鸡胸肉、水煮菜，还有一道常驻主食——杂粮饭。看似朴素，却是补足膳食纤维的重要一环。

毕竟，只靠肉蛋奶满足味蕾与蛋白质需求，却忽略了膳食纤维，也可能打乱身体代谢的平衡。

发表于《柳叶刀》的一项研究指出，2017 年全球约 1100 万人死于饮食相关风险，其中高钠、低全谷物和低水果摄入并列前三大元凶。若按伤残调整生命年（DALY）计算，低全谷摄入影响最大 [ 8 ] 。

具体来看，短期缺乏膳食纤维，最常见的后果是便秘；而长期摄入不足，则会增加心血管疾病、肠道疾病、2 型糖尿病的发病风险 [ 1 ] 。

2024 年，一项覆盖全球 450 万人的前瞻性荟萃研究也印证了这一点。与膳食纤维摄入最低组相比，摄入量最高组的全因死亡风险下降 23%，心血管病死亡风险下降 26%，癌症相关死亡风险下降 22% [ 9 ] 。

这意味着，即便平时控制热量、减少脂肪摄入，若膳食纤维缺位，也可能悄悄埋下健康隐患。

正因如此，一篇发表在《营养流行病学》上研究发现，每天仅需多摄入十克膳食纤维，就可使总死亡风险下降约 10% [ 10 ] 。

至于哪些才是真正的高膳食纤维食物？根据欧盟食品安全局的标准，每 100 克可食部分中膳食纤维含量超过 6 克，即可被认定为是 [ 11 ] 。

我们参考了《中国食物成分表标准版》公布的食物可溶性膳食纤维数据，发现全谷物和干豆类的纤维密度最为突出。

被精制加工环节剥离的麸皮，每 100 克含有 61.4 克膳食纤维；燕麦、荞麦等粗粮也多在 6 克以上。干豆类中，扁豆、芸豆、黄豆等，每 100 克可提供 9 – 13 克膳食纤维，显著高于精米白面。

另外，不少传统食材同样值得关注。干香菇、冬菇、干辣椒、干笋、芥菜头等，每 100 克膳食纤维普遍超过 10 克；干红果更是 " 隐藏王者 "，每 100 克的膳食纤维多达 49.7 克。

换句话说，只要一日三餐稍作调整，早餐来碗燕麦红豆粥，午晚餐试着点份干货炒菜，米饭里混点糙米或玉米，就能在不太费力的前提下，把膳食纤维悄悄补回来。

当然，对一日三餐靠外卖活命的打工人来说，认真择菜、慢炖细煮早成了奢侈。不是大家完全不知膳食纤维的重要，也不全是嘴挑，而是节奏太快，选择太少。

但话说回来，再忙，也别等便秘上头、肠道抗议了才救火。哪怕粮粗难吃、豆子难煮、菜皮难嚼，总不至于比工作的苦更难以下咽。

本文科学性已由女王大学病理及分子医学硕士 伍丽青 审核

作 者 / 叶榆北

设 计 / 秋瞳 麦土豆

参考文献：

[ 1 ] 中国营养学会 . ( 2023 ) . 中国居民膳食营养素参考摄入量 2023 版 . 人民卫生出版社 .

[ 2 ] Bai, X., Huang, L., & He, Y. ( 2025 ) . Visualising and analysing the research trends of dietary fiber: a bibliometric study. Discover Applied Sciences, 7 ( 5 ) , 467.

[ 3 ] Dongmei, Y., Liyun, Z., & Wenhua, Z. ( 2020 ) . 中国成人谷类和膳食纤维摄入现状与趋势 ( 1982 – 2015 ) . Nutrition Reviews, 78 ( Supplement_1 ) , 41-50.

[ 4 ] Tate & Lyle. ( 2024 ) . Health benefits of reformulating with fibre in the Chinese population.

[ 5 ] 杨志海 , 刘灵芝 , & 王雅鹏 . ( 2018 ) . 城乡居民肉类消费及其结构演化的差异 , 原因与趋势 . 中国食物与营养 , 24 ( 1 ) , 33-37.

[ 6 ] 中国政府网 . ( 2020 ) . 国务院新闻办就《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》有关情况举行发布会 . Retrieved 24 July 2025 from https://www.gov.cn/xinwen/2020-12/24/content_5572983.htm.

[ 7 ] Yang, W., Ma, Y., Liu, Y., Smith-Warner, S. A., Simon, T. G., Chong, D. Q., Qi, Q., Meyerhardt, J. A., Giovannucci, E. L., Chan, A. T., & Zhang, X. ( 2019 ) . Association of Intake of Whole Grains and Dietary Fiber With Risk of Hepatocellular Carcinoma in US Adults. JAMA oncology, 5 ( 6 ) , 879 – 886.

[ 8 ] Afshin, A., Sur, P. J., Fay, K. A., Cornaby, L., Ferrara, G., Salama, J. S., ... & Murray, C. J. ( 2019 ) . Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990 – 2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. The lancet, 393 ( 10184 ) , 1958-1972.

[ 9 ] Ramezani, F., Pourghazi, F., Eslami, M., Gholami, M., Mohammadian Khonsari, N., Ejtahed, H. S., Larijani, B., & Qorbani, M. ( 2024 ) . Dietary fiber intake and all-cause and cause-specific mortality: An updated systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Clinical nutrition ( Edinburgh, Scotland ) , 43 ( 1 ) , 65 – 83.

[ 10 ] Yao, F., Ma, J., Cui, Y., Huang, C., Lu, R., Hu, F., Zhu, X., & Qin, P. ( 2023 ) . Dietary intake of total vegetable, fruit, cereal, soluble and insoluble fiber and risk of all-cause, cardiovascular, and cancer mortality systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Frontiers in nutrition, 10, 1153165.

[ 11 ] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies ( NDA ) . ( 2010 ) . Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to dietary fibre ( ID 744, 745, 746, 748, 749, 753, 803, 810, 855, 1415, 1416, 4308, 4330 ) pursuant to Article 13 ( 1 ) of Regulation ( EC ) No 1924/2006. EFSA Journal, 8 ( 10 ) , 1735.